Son zamanlarda olan en sevdikleri şeylere girmeyi mi bıraktınız? Çirkin variller vardı, bu yüzden mükemmelliğine olan güven kayboldu? Her saniye bununla birlikte yaşamın farklı aşamalarında karşı karşıya. Bugün, dünyanın dört bir yanındaki erkek ve kadınların% 60'ından fazlası her gün aynada gördüklerinden memnun değil ve aşırı kilo sorunuyla nasıl başa çıkılacağı konusunda yoğun bir seçenek arıyorlar.
Düz bir karın ve güzel bir bel ister misiniz? Karın ve yanların kilolarını kaybetmek için egzersizler, uyumu geri döndürmeyi hayal edenler için mükemmel bir çözümdür. Dengeli bir diyetle birlikte, uzun yıllar sizinle kalacak olan çok daha hızlı ve daha verimli bir şekilde fantastik sonuçlar elde edeceksiniz.
Ağırlık neden büyüyor
Küçük yağ hacimleri herhangi bir kişi için bir normdur. Kemiklerin ve organların hipotermiden korunmasını sağlar, dışarıdan herhangi bir etki. Fazla yataklar zaten bir kaygı için bir durumdur. Onlardan eğitim ve örneğin büyülenmiş bir diyetle kurtulabilirsiniz. Ancak bir egzersiz programı hazırlamadan ve bir diyet tekniği ile belirlemeden önce, ağırlığın “tırmandığını” bilmeniz gerekir:
- Azaltılmış metabolizma. Bir kişi yaşlandıkça, daha yavaş metabolizması vardır. Vücudun gelen yiyecekleri sindirmesi çok daha zor hale gelir, bu da yavaş yavaş bir dizi fazla ağırlığa yol açar. Belki de birçok kez sevdiklerinizin, arkadaşlarınızın çok fazla şişman, tatlı yediğini, rakamın ince kaldığını ve mayada olduğu gibi herhangi bir topuzdan içeri girmeye başladığınızı fark ettiniz. Bu tam olarak ilk durumda normal olan ve ikincisinde azaltılmış metabolizmadan kaynaklanmaktadır;
- Genetik yatkınlık. Bilim adamları, vücutta yağ birikintilerinin varlığının doğrudan insan genetiği ile ilişkili olduğunu kanıtladılar. Eski çizgideki akrabalar vücut ağırlığından muzdaripse, aşırı yağa yatkın olmayacaksınız;
- Sedanter bir yaşam tarzı. Küçük hareket ediyorsanız, en küçük fiziksel eforu bile taahhüt etmeyin, o zaman kaçınılmaz olarak bu programla başa çıkmanın çok zor olacağı en az birkaç kilogram kazanacaksınız;
- Aşırı yeme. Herhangi bir aşırı yeme, aşırı kilonun ana nedenidir. Özellikle, hareketsiz bir yaşam tarzı ile birleştirilirse, yağ birkaç kez daha hızlı birikecektir;
- Yanlış duruş. Sürekli olarak eğilirken, yağ yavaş yavaş karın içinde birikecektir. Bundan kaçınmak için, sırtınızı sürekli düz tutmalısınız;
- Hormonal değişiklikler ve başarısızlıklar. Bir kadın veya erkek yetişkinliğe ulaştığında, ciddi hormonal değişiklikler meydana gelir, çeşitli arızalar da nadir değildir, kaçınılmaz olarak vücut ağırlığı gerektirir.
İnce bel ve düz karın için egzersiz yapmak neden önemlidir:
- Kolesterolü artırma tehdidi. Vücut ağırlığındaki bir artışla, kandaki kolesterol yüzdesi de büyür. Aşırı içeriği, birçok ciddi hastalığın sağlık, ortaya çıkmasına ve gelişmesine yol açar;
- İnme ve kalp krizi riski. Bu, 40 yaşına ulaşan insanlar için 30'dan daha fazla vücut ağırlığı endeksi ile geçerlidir. Bu durumda, kan damarlarının çalışması kötüleşir, kalp üzerindeki yük birkaç kez artar. Komplekste tüm bunlar ek riskler, felç olasılığı, kalp krizi;
- Dolaşımı yavaşlatın. Biriken yağlar iç organlarda gelişmiş bir yük yaratır. Sonuç olarak, besinler çok daha kötü gelir, kan dolaşımı yavaşlar, bu da kuyuda bozulma sağlar, kanser gelişimi risklerini arttırır;
- Bağışıklığı azaltmak. Aşırı vücut ağırlığı, hormonal arka planın ihlali olan metabolizmanın yavaşlamasına yol açar. Vücut zayıflar ve çeşitli soğuk algınlığına, viral hastalıklara çok daha duyarlı hale gelir.
Sadece güzel bir görünüm için en etkili egzersizlerle mide ve yanları çıkarmak önemlidir. Bu aynı zamanda tüm organizmanın sağlığı için de yararlıdır. Fiziksel aktivitenin hayati önem taşıdığı bazı tıbbi endikasyonlar vardır:
Kilo ve yanları kaybetmek için etkili egzersizler:
- Ev eğitimi düzenli olarak yapılmalıdır;
- Kesinlikle vücudun tüm kısımları dahildir;
- Daha fazla etkinlik için, yetkin bir şekilde derlenmiş bir diyet gerçekleşir.
Karın ve yan kasları tuhaf bir "korse" oluşturur. Arkadaki diğer kasların çalışması, kalçalar ve kalçaların içi durumlarına bağlıdır. Sadece yetkin bir şekilde oluşturulmuş bir egzersiz seti her zaman vücudu mükemmel durumda tutacaktır. Sonuçlar, kilo azaltmak için ilk yağ birikintisi ve insan ruh haline bağlıdır.
Uygun fiziksel aktivite seçmeden önce, bir diyetle birlikte herhangi bir motor aktivitenin kapsamlı bir etki verdiği ve sadece seçilen alanları etkilemediği unutulmamalıdır:
Size evde bel ve mide elastik ve tek bir yağ olmadan yardımcı olacak aşağıdaki egzersizleri sunuyoruz.
Twisting:
- Yumuşak bir jimnastik halıya uzanıyoruz. Bacakları dizlere büküyoruz. Bükülmüş bir durumda bile, zeminin yüzeyinde, tüm ayakla eşit olarak durmaları gerekir;
- Ellerimizi başının arkasına koyduk;
- Derin nefes alıyoruz ve üst gövdeyi kaldırmaya başlıyoruz. Her artışa ekshalasyon eşlik eder;
- Vücut vücudu indirirken yavaşça soluyoruz. Sırt tamamen yerdeydikten sonra egzersizi tekrarlıyoruz;
- 10 tekrardan 2-3 yaklaşım yapıyoruz.
Bu, karın basını çözmek için ana fitness egzersizlerinden biridir. Deneyimli sporcular ve yeni başlayanlar arasında popülerdir. Erişilebilirlik, yürütmenin sadeliği, basın evrensel egzersizleri için bükülmeyi sağlar. Gerçekten de, her kas grubunu etkili bir şekilde çözmek için spor salonunu ziyaret etmeye gerek yoktur. Buna göre, egzersiz en yaygın olanlardan biridir ve bugün çok popülerdir. En etkili olarak kabul edilmez, ancak kabuk dikkat çekici bir şekilde çalışır. Diyet beslenmesi ile yetkin bir şekilde birleştirirseniz, mükemmel sonucu çok hızlı bir şekilde fark edeceksiniz.
Dönüş bükümü:
- Sırtınız jimnastik halısında yatar;
- Bacaklarımız var, böylece zemine dik olacaklar, ayaklar tamamen yüzeyde bulunur;
- Avuç içleriniz aşağıdayken ellerimizi vücudun yanına koyduk;
- Nefes nefeste, vücudun alt kısmını kaldırın, bacakları mümkün olduğunca göğsüne getirin, hafifçe dokunur ve birkaç saniye sabitlenir;
- İlham üzerine başlangıç pozisyonuna giriyoruz;
- On tekrardan oluşan üç yaklaşım yapıyoruz.
Ters vinç veya bükülme, basının alt kısmını incelemek için en etkili egzersizlerden biridir. Bu tür bükülme tekniği yeni başlayanlar için bile oldukça basit ve oldukça erişilebilir. Ters vinç, rektus karın kasının alt alanını en çok etkiler. Bununla birlikte, tüm karın kasları her zaman birlikte çalıştığından (izole edilemezler), bu egzersizi gerçekleştirirken, hemen tüm basını eğitirsiniz. Ve bu böyle bir egzersizi çok, çok etkili hale getirir.
Bu egzersizin performansı sırasında kas aparatının elektriksel aktivitesinin ölçümlerinin gerçekleştirildiği çalışmalar, basının alt kısmının gelişimi için ters bükülmenin yüksek verimliliğini kanıtlamıştır. Bu nedenle bu egzersiz en etkili on olana güvenle olabilir.
Tükürük Bükülmeleri:
- Sırtınız jimnastik halıya yalan söylüyoruz ve başlangıç pozisyonunu alarak ellerinizi boynuna götürüyoruz;
- Bacakları yüzeye dokunmayacak şekilde büküyoruz;
- Omzunu yana çevirirken vücudun tepesini kaldırırız. Коа делается поворот правого печа, левая часть остается насmazY
- Sol omuz için hareketi sağ tarafa benzer şekilde tekrarlıyoruz;
- 12 kez tekrarlayın.
Güçlü ve kabartmalı bir basın elde etmek için, sadece basında basit bir bükülme değil, aynı zamanda eğik bükülme yapmanız gerekir. Sadece kenarların konturlarının yaratılmasına katılmakla kalmaz, aynı zamanda omurgayı da yaralanmalardan korurlar.
Tükürük bükülmeleri basit bir egzersiz gibi görünebilir. Ancak bükülmeye yaklaşımlar ve bir kabartma gövdesi arasındaki yolda karın içinde subkutan yağ miktarı vardır. Bu nedenle, basındaki basını kötü beslenme ile telafi etmeye çalışmayın. Diğer kas gruplarıyla karşılaştırıldığında, karın kasları çok büyük değildir. Kalori yakmak için daha uygun bir seçenek kardiyo yüküdür. Saatlerce kardiyo simülatörleri üzerinde çalışmaya hazır değilseniz, gıda, sonucu elde etmede başarının önemli bir faktörüdür.
Yükseltilmiş bacaklarla bükmek:
- Yalan ve bacakları yukarı çekiyoruz (onları geçebilirsiniz);
- Vücut bedenini klasik gibi gerçekleştiriyoruz;
- İndirirken nefes alırız, kaldırırken nefes veririz;
- 10-15 tekrardan oluşan üç yaklaşım gerçekleştiriyoruz.
Karın trenlerinin tüm düz kasının performans gösteren popüler bir egzersiz, ayrıca enine ve eğik bir kas içerir.
Basında çok sayıda egzersiz arasında en etkili olan farklı bükülme seçenekleridir. Bu, ayaklarınız yükseltilmiş olarak bükülüyor - basının tüm kaslarını ve rahatlamasını incelemek için iyi bir egzersiz. Doğal olarak, düz bir mide sadece yetkili düzenli eğitim ve doğru beslenme kombinasyonunda elde edilebilir. Kurutma sırasında veya tam fleded bir beslenme ile subkutan yağ yakılır ve kas rahatlaması daha belirgin hale gelir. Kurutma geçici bir diyettir, doğru beslenme ile daha iyi ve daha kararlı bir sonuç olacaktır.
Planck dönüşlü:
- Başlangıç pozisyonunda uzanmak - dizler/dirsekler çubuğun durumundaki yüzeyde bulunur;
- Servikal bölgenin ve omurganın eşit olarak yerleştirilmesini sağlıyoruz. Tam önümüze bakıyoruz;
- Dizleri yerden kaldırıyoruz ve ayakları çoraplara koyuyoruz;
- Böylece, 30 saniyelik hareket olmadan devam ediyoruz. Nefes almanın zor olmaması önemlidir;
- Her iki taraf için egzersizi aynı zamana kadar tekrarlıyoruz. Fiziksel form izin veriyorsa, 1 dakika içinde durabilirsiniz.
Çubuğun yararlı egzersizi nedir? Koşullu olarak, bunun faydaları arka, bacaklar ve pres için faydalar gibi çeşitli bileşenlere bölünebilir.
Ayrıca yan çubuğun dinamik bir versiyonu, ancak uygulamada öncekinden daha karmaşık. Bunu gerçekleştirirken, vücut çok daha fazla kcal tüketir, böylece yağ yakma konusunda eğitim programına mükemmel uyum sağlar. Basın için, böyle bir varyasyon sadece bir yangındır, eğitimin incelemelerine bakılır.
Dikkat çekici bir şekilde sırtında, kalçalar ve basın üzerinde çalışıyor.
Bir dönüşle başlayın:
- Yan taraftaki yüzeye uzan;
- Vücudun ağırlığını sağ dirsek/ el ve karşılık gelen bacağa aktarıyoruz. Bükülmüş bir durumdaki elin dik bir açı oluşturması önemlidir;
- Sol bacağı sağa koyun. Alt uzuvları eşit tutarız. Kalçaları yerden kaldırın;
- 30 saniye boyunca bu şekilde tutuluyoruz.
Klasik versiyonun aksine, yan çubuk aktif olarak eğik karın kaslarını içerir, kalçaları ve sırtını güçlendirmeye yardımcı olur. Başlangıç aşamalarında tekniği uygun şekilde ayarlayın, başarı ve ilerlemenin anahtarıdır. Çubuk, eğitim programını çeşitlendirmek ve kabuğun kaslarını mümkün olduğunca verimli bir şekilde çözmek için daha fazla yaratıldı. Bu egzersizi, temel egzersizlere hemen güç ve enerji harcamak ve ardından basını bitirmek için eğitimin sonuna koymayı seviyorum. Herhangi bir aktif fiziksel aktivite gibi, doğru teknikle gerçekleştirilen bu egzersiz, sadece vücuda fayda sağlar.
LUGS:
- Sağ ayağa küçük bir adım atar ve bükeriz. Bu pozisyonun benimsenmesinden sonra, femoral kısımda kas gerginliği hissedilir;
- Elimizi tam önümüzde zemine paralel olarak kaldırıyoruz;
- Sol ayakla öne doğru önemli bir adım atıyoruz ve hafifçe oturuyoruz. Bu durumda doğru olanı geride kalır, ancak çoraptaki yükselme ile;
- Hareket sırasında sırt sürekli düz olmalıdır;
- Saldırıları tekrarlayın;
- Her bacakta 15 tekrar yapıyoruz.
Daha önce karın üzerinde egzersiz yapmadıysanız, kesinlikle etkili saldırılar yapmalısınız.
Lunges, kalçaların ve kalça kaslarının (özellikle kuadriseps) geliştirilmesi için tasarlanmış temel bir egzersizdir. Tüm sporlarda çok popüler. Hem kendi ağırlığınızla hem de özel ekipman kullanılarak yapılabilir: çubuklar, dambıl, Smith Simulator. Profesyonellerin nasıl saldırı yaptığına bakarsanız, yapılması çok kolay görünebilir. Ama bu öyle değil. Başlamadan önce, birkaç hafta boyunca kendi kilonuz ve ekipmanla çalışmanız gerekecektir. Ve sonra yük ekleyin. Birçok saldırı çeşidi var. Bu makalenin çerçevesinde, vücut geliştirmede erkek ve kadın sporcuları kullanan en popüler olanı anlayacağız.
Yanlara eğilir:
- Düzleşiyoruz. Ellerimizi başınızın üstünde kaldırın ve birlikte katlayın;
- Sağa eğim yapıyoruz. İdeal olarak, gövde mümkün olduğunca bükülür - soldaki germe hissedilmelidir. 15 saniye eğimli bir konumda sabitliyiz;
- Başlangıç pozisyonuna geri dönme;
- 15 saniye boyunca aynı gecikme ile diğer yönde tekrarlanan eğimler yapıyoruz;
- “Gecikmeler” e alıştıkça, zamanlarını 30 saniye artırabilirsiniz.
Yanlara eğilimler, belin büyüklüğünü etkileyen eğik karın kaslarını güçlendirmek için çok basit ama etkili bir egzersizdir. Bu alıştırma okul beden eğitimi derslerinden herkese aşinadır.
Bu egzersizde, dış eğik karın kasları yüklenir. Ek yüke sahip iyi bir çalışma ile fark edilir hale gelirler, ancak bunun için fazla yağ tabakasını (varsa) çıkarmak için bir diyete oturmak gerekecektir.
Bir eğim yaparsanız, küçük bükülmüş bacaklarda gerçekleştirebilirsiniz.
"Vakum":
- Dizler ve dirsekler yardımıyla bu pozisyonda tutarak dört ayak üzerinde duruyoruz;
- Derin bir nefes alıyoruz. Şu anda, basın mümkün olduğunca rahat olmalıdır;
- Nefes verin ve aynı zamanda mideye çizin, basını süzün;
- 30 saniye boyunca hareketsiz tutuluyoruz;
- 15 tekrarın 2-3 yaklaşımında tekrar ediyoruz.
Bu, karın presinin iç kaslarının (özellikle enine kaslar ve diyafram kasları) gelişimi için statik bir egzersizdir.
Egzersiz karın presini çalıştırmak için idealdir. Nefes almaya dayanır.
Bir mide vakumunun nasıl yapılacağını öğrenmek için, bu egzersizi haftada en az 2-3 kez düzenli olarak uygulamanız gerekir. Nefes almayı daha uzun süre tutma olasılığı kademeli olarak artmaktadır ve bilinçli bir çabayla karın kaslarının çeşitli departmanlarını geliştirme yeteneği gelişir. Sonuçta, bu, basının çok daha verimli bir şekilde sallanmasını sağlar.
Yalan kalçaların yükselmeleri:
- Uzan, ellerinizi vücut boyunca uzatır, avuç içi yere;
- Ayakların tam olarak yüzeyde durması gerektiğini unutmasa da bacakları dizlere büküyoruz;
- Yavaşça, yavaşça, kalçaları alt sırtla kaldırın. Vücudun geri kalanı halıya gayrimenkul olarak kalmalıdır;
- Geri biraz büküyoruz ve gluteal kasları süzüyoruz. Bu pozisyonda birkaç saniye boyunca tutuluyoruz;
- Başlangıç pozisyonuna dönüyoruz;
- Çeşitli yaklaşımlarda 10-15 kez tekrar ediyoruz.
Pelvisi kaldırma egzersizi meydana geldiğinde, oldukça kısa sürede olan son tarihlerin sıkı, kabartma ve elastik kalçalarla elde edilebileceği döşenme pozisyonundan. Bu, bu alanda bulunan kas dokusunun iyi eğitim çalışması nedeniyle olur. Bir dereceye kadar, insan vücudunun alt kısmını çalıştırmayı amaçlayan her komplekste, zorunlu olarak gluteal köprünün uygulanmasını içerir. Yürütmesi mevcuttur ve dahası, sadece profesyonel sporcular için değil, aynı zamanda yeni başlayanlar için de iyi fiziksel şekli korumak, gerçekleştirilen diğer yüksek seviyelere ek olarak arzu edilir. Pelvisin arkadaki kaldırılması, hem adil seks hem de erkeklerde güzel kalçalar elde etmeye yardımcı olan bir dizi yadsınamaz avantaja sahiptir.
Karın ve yanların kilolarını kaybetmek için fiziksel egzersizler nasıl seçilir:
- Tıbbi endikasyonlar/kontrendikasyonlar. Örneğin, osteokondrozdan muzdarip insanlar en iyi keskin hareketlerle egzersizlerle terk edilir. Kalp problemleri ve kan damarları olan hastalar halter hareketlerini terk ederek koşmalıdır;
- Hedefler. Hedef ne kadar büyük olursa, egzersiz kümesinin o kadar karmaşık ve etkili olması gerekir. Sadece birkaç kilogramı çıkarmanız gerekiyorsa, basit egzersizler düşük karb diyetiyle birlikte yeterli olacaktır. Daha büyük bir etki ve atletik formların edinilmesi için, basın için kardiyo eğitimi ve egzersiz yapmak önemlidir;
- Koşullar. Sürekli spor salonuna giderseniz, çeşitli simülatörler kullanarak egzersiz yapma fırsatı. Aksi takdirde, evde doğaçlama yollarla kolayca yapılabilecek eğitimi seçmek gerekir.
Yanları ve mideyi çıkarmaya başlamadan önce bir program hazırlamak gerekir. Egzersizlerin düşüncesiz performansının istenen etkiyi vermesi olası değildir. Eğitim seti, vücudun özellikleri, ilk fiziksel form ve vücut parametreleri dikkate alınarak her bir kişi için ayrı ayrı seçilir. Deneyimli bir koç bu konuyla ilgilenmelidir.
Bir danışma elde etmek için spor salonlarını, fitness merkezlerini ziyaret etmek gerekli değildir. Bir uzmanla yapılan bir eğitim, doğru egzersizleri seçebilmesi ve bir plan hazırlayabilmesi için yeterlidir. Ayrıca bazı hareketler yapma tekniğini de gösterir.
Antrenörle iletişime geçmenin bir yolu yoksa, örneğin sabah şarjı yapabilirsiniz. Ancak, ondan çok fazla etkinlik olmadığını unutmayın. O zaman bir eğitim planı hazırlamaya çalışmak en iyisidir, ancak aşağıdaki faktörlerin zorunlu muhasebesi ile:
Bel ve midenin çıkarılması ilk bakışta göründüğü kadar zor değildir. Ana şey, istenen hedefe hızlı bir şekilde ulaşmaya yardımcı olacak bir program yapmak ve düzgün bir şekilde ayarlamaktır. Ve bu konuda size yardımcı olacağız.